Estoy embarazada y quiero alimentarme mejor: ¿cómo hago?

Para saber cómo nutrirte en tu embarazo, no dejes de leer esta nota. 

Si estás embarazada o estás empezando a buscar un bebé es un excelente momento para que hagas un diagnóstico de tu peso y de tu forma de alimentarte porque tu cuerpo va a cambiar inexorablemente en los próximos meses y vas a tener que prepararte para que tu hijo o hija crezca lo más sano posible.

Como primera medida, tenés que saber desde qué base partís para calcular cuánto podés aumentar de peso. Subir una cantidad más o menos razonable ayuda a proteger tu salud y la del bebé porque las mujeres que aumentan muy poco (menos de 10 kg) corren un riesgo mayor de tener un chiquito de bajo peso y quienes aumentan demasiado (más de 15 kg) corren un riesgo mayor de tener un bebé prematuro o muy grande, además de desarrollar complicaciones de salud como diabetes gestacional y alta presión arterial.

Según el peso de la embarazada, se recomienda que las mujeres aumenten entre 10 y 15 kg durante la gestación, pero también dependerá de si arrancan en su peso ideal o no. Si están con bajo peso es deseable que aumenten de 13 a 15 kilos y, si arrancan con sobrepeso, de 7 a 10.

En términos generales, para lograr mantenerse en equilibrio las embarazadas deberían agregar unas 300 calorías por día a su dieta. Y es importante que no pasen más de tres horas sin ingerir alimentos para evitar bajas de azúcar y lograr cubrir la diversidad de nutrientes que su bebe necesita. Para eso, las colaciones son grandes aliadas.  

NO ESPERES A IRTE DEL PESO

El obstetra seguramente recomendará la consulta con un nutricionista para dar un acompañamiento profesional si ve que te fuiste de rango con el peso o si este está ocasionando alguna complicación durante el embarazo. Por eso es de crucial importancia que apenas hayas visitado al obstetra por primera vez solicites una derivación a nutricionista. Alimentarte durante el embarazo es todo un cambio de hábitos y debe ser supervisado siempre por un equipo de médico y nutricionista

Esto es recomendable más allá de las calorías y los kilos, que las embarazadas presten más atención al tipo y a la calidad de los alimentos que ingieren. Varios estudios científicos probaron que la alimentación no supervisada durante el embarazo puede alterar el normal desarrollo de los órganos del feto, especialmente el cerebro.

Es muy importante, por ejemplo, incluir cinco porciones de frutas y verduras frescas y variadas al día, que van a aportar vitaminas, antioxidantes y minerales. Como siempre decimos: cuanta más variados los colores de las frutas y verduras, mejor.

Es necesario tomar mucho líquido libre de calorías, si es más de dos litros, mejor. Los cereales integrales, legumbres y granos aportan energía y generan sensación de saciedad, además de aportar fibra, que resulta útil a la hora de evitar el estreñimiento.

Los lácteos son muy necesarios para aportar calcio al organismo de la mamá y al del bebé en formación. Se recomienda consumirlos descremados y tomar al menos tres porciones por día. Si no se tolera la leche fluida, puede consumirse yogur o queso.

La incorporación de carne roja es importante por su aporte en hierro, pero siempre deben elegirse cortes magros. El pescado brindará proteínas y grasas insaturadas. Respecto de las carnes blancas, se recomienda consumirlas sin piel. También es deseable ingerir entre tres y cuatro huevos semanales. En todos estos casos, se recomienda cocinar bien todas las carnes.

Se deberían evitar los fritos, las bebidas azucaradas, las golosinas, los dulces, así como los productos procesados, los snacks y la pastelería.

Como propuesta integral, entonces, la idea es que la embarazada no esté obsesionada por su aumento de peso durante el embarazo y que mucho menos se ponga a dieta hipocalórica, pero tampoco que se relaje y aumente 30 kilos. Ninguno de los dos extremos es bueno, ni para ella ni para el bebé.