Fibras y legumbres

El frío es el momento ideal para generar el hábito de consumir legumbres y así luego sostenerlo durante todo el año. Ricas, amigas del medio ambiente y nutritivas: todas las claves en esta nota.

Arvejas, lentejas, garbanzos y porotos en todas sus variedades (negros, aluvias, pallares, aduki y otros). Las opciones son muchas. Los beneficios también. Comer legumbres es conveniente, no sólo por sus propiedades nutricionales, sino también ambientales. Son los vegetales que más proteínas y hierro ofrecen y su producción contamina infinitamente menos que su alternativa no vegetariana: la carne. 

Es que las legumbres son el gran referente dentro del mundo de los vegetales por su alto contenido de energía y nutrientes. Nos aportan proteína de origen vegetal no asociadas a grasas saturadas; aportan hasta un 55 % hidratos de carbono, sobre todo complejos; y nos aportan algo fundamental de lo que en general carecemos, pero que siempre necesitamos: la fibra.

Las legumbres son un alimento lleno de micronutrientes, vitaminas y minerales del tipo de calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1 o vitamina B2, entre otras. Pero además prácticamente no tienen grasas. 

Para promover su consumo la Organización de Naciones Unidas declaró el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres y ver si se logra, de esa manera, alcanzar el consumo por persona recomendable: 5 kilos anuales. Lamentablemente, los argentinos nos quedamos muy por detrás, se estima que el consumo por persona tan solo llega a los 800 gramos anuales. Si lo comparamos con Brasil o México que llegan a consumir entre 40 y 70 kilos por habitantes por año estaríamos muy por debajo dentro de la región.

Si bien las legumbres son económicas y en otros países nadie se imagina comer su plato principal sin Feijoada (puré de porotos en Brasil) o sin los famosos frijoles en México, Argentina es un país acostumbrado a incorporar proteínas a través de la carne (de hecho se calcula que se comen 56 kilos por año, solo de carne vacuna). Algo bastante lamentable si encima tomamos en cuenta que las legumbres tienen grandes beneficios para la salud (como el colesterol, por ejemplo).

Lo sorprendente es que además de ser un producto muy recomendable a nivel nutricional, las legumbres son grandes aliadas en la lucha contra el cambio climático.  Especialistas del sector aseguran que su cultivo es 100% sostenible: tiene escasa necesidad de agua, resiste a la sequía y a las heladas y no requiere tantos fertilizantes como otros cultivos. Ni hablar que su conserva no requiere frio y son muy duraderas.

La recomendación de la ONU es consumir tres raciones por semana de legumbres. Y ahí tenemos que desarrollar la imaginación. Además de poder incorporarlas a ensaladas (como las lentejas a una con arroz o las arvejas a una rusa) pueden sumarse a muchos otros platos.

El guiso de lentejas es un clásico que debería comerse al menos una vez por semana durante el invierno (y ojo que no tiene por qué ser un guiso superengordante con papa, carne grasosa y panceta; puede hacerse con zanahoria, carne magra y unas gotitas de humo líquido y quedará igual de rico). Los porotos pueden comerse como colación condimentados con un poco de aceite. Los garbanzos pueden procesarse con aceite de oliva y limón para hacer el famoso hummus. Todas delicias que pueden comerse mucho más a menudo de lo que hacemos.

Pero además, ahora que la gastronomía busca alternativas a la carne para ofrecer opciones a los vegetarianos, podemos ver que las legumbres son el insumo principal de hamburguesas, milanesas y distintos preparados que bien condimentados y combinados son tan o más deliciosos que cualquier producto cárnico.

Siempre que hablamos de legumbres aparece una asociación inexorable: los gases. El motivo por el cual las legumbres producen gases es que tienen oligosacáridos, que tienen almidón y nuestro organismo tiene unas reservas limitadas de enzimas capaces de descomponer estas moléculas y fermentarán en nuestro intestino. ¡A no alarmarse!: el 90% de los gases que elimina el cuerpo humano son inoloros e inaudibles.

Si sos de aquellos que suelen faltar a la regla, acá acátenés algunos truquitos. A saber: ponerlas en remojo desde la noche anterior a la cocción si las vamos a comer enteras (eso hará más blanda su cáscara); comerlas procesadas (eso hará que se digieran mejor y que además se absorban mejor sus nutrientes) y comerlas cada vez más seguido (eso hará que nuestro organismo genere mayor cantidad de enzimas digestivas).